Ansiedade: como desarmar essa bomba-relógio

A ansiedade é propulsora, nos leva a agir. Quando se diz: “essa pessoa tem atitude!”, é porque está usando toda inquietação a seu favor, de modo bem produtivo!!

Em excesso ela traz, dentre outras coisas, um temor de que no futuro aconteça algo muito ruim. Às vezes a pessoa tem toda certeza disso. E sim, dá muita angústia, precisa tratar!

Todos temos ansiedade: eu, tu, ele, nós, vós, eles! Aceitar essa realidade é preciso e é essencial para planejar e executar formas de se adaptar, conviver com ela. Aqui vou sugerir ações simples para regular o excesso dela! Vem comigo?

OS VÁRIOS FATORES DE ANSIEDADE

Quem nunca viveu as consequências da ansiedade alterada nos relacionamentos profissionais, pessoais e afetivos (Ahh, o Amor, a Paixão, quanta tensão)? Quanto o excesso dela dificulta a qualidade das relações sexuais, o desempenho no trabalho, a carreira, a manutenção do emprego? E a fobia social, as dificuldades para se expressar em grupo ou em público? Ainda, o círculo vicioso de dormir mal por estar muito impaciente e acordar mais ansioso no dia seguinte por ter dormido mal? O nervosismo, ficar remoendo preocupações, até apertando os dentes? Compulsões por comida, bebida ou drogas, ai, ai, ai!! Stress ou estresse, como queiram … e por aí vai! Enfim, faça uma pausa e responda para você mesmo, se possível por escrito:

  1. como ela mais ajuda você, o que produz com ela?
  2. Como seu excesso mais o(a) prejudica?
  3. O que faz para lidar com ela?

Nesta reflexão vamos tratar apenas três itens: um principal (identificar pensamentos, para descobrir a causa e poder atuar nela) e dois periféricos (respiração e tensão muscular).

AS MINHAS VERDADES : O FATO OU COMO EU O VEJO

Na infância e adolescência você formou um conjunto de crenças, pensamentos nos quais acredita e que fazem repetir padrões de comportamento Vida afora. Alguns deles podem estar afinados com a realidade, outros não! Você sabe em que acredita? Quais formas de pensar o(a) ajudam e quais o(a) prejudicam, deixam mais ou menos ansioso?

Estou nervoso por causa da entrevista de emprego!” Na verdade, não! Esse compromisso é o fato. O detalhe é como você, a partir de suas crenças, interpreta cada situação. Ao se deparar com essa situação você pode ter tido algum pensamento ansioso, como: “seria horrível eu perder essa oportunidade!”. O exemplo ajuda a esclarecer que a chance de administrar o excesso começa quando se identifica o “pensamento”.

Identificando, você poderá confrontá-lo com a realidade, enfrentá-lo, adaptar para que traga menos prejuízos. E olha que maravilha: se você interpreta cada fato à luz dos seus princípios, pode também revisá-los e construir novos significados: a transformação é possível! Aí, sim, heim?! Gostou disso?

COMO IDENTIFICAR PENSAMENTOS ANSIOSOS

Já ouviu falar em mudar hábitos? Uns falam em 21, outros em 66 dias… pois é, a sugestão de identificar pensamentos logo se esvazia se não for praticada, day after day!

Na internet existem vários aplicativos gratuitos para registrar os chamados “Pensamentos Disfuncionais”! Anote mesmo, com disciplina, no celular ou no caderno, cada pensamento, cada preocupação! Escrever é o começo do ato de se tornar consciente, de sair do automático e tomar as rédeas da própria Vida: “É comigo, vou fazer isso por mim!”

Então, quem se habilita a entrar nessa briga?

A ANSIEDADE E A RESPIRAÇÃO

Uma pessoa tomada por preocupações tende a respirar duplamente errado:

a) no tórax, enquanto deveria ser no abdômen;

b) “curtinho”, sem regularidade, compensado por inspiração mais profunda de vez em quando, o que denominamos “hiperventilação”.

Isso acontece de forma automática, nutrindo sintomas que se manifestarão em crise: sensação de sufocamento/asfixia, falta de ar, palpitação, tontura, etc.

É óbvio que uma atenção especial ao modo de respirar pode minimizar as manifestações:

a) fazer a respiração diafragmática/abdominal; (Como é isso? – “na barriga”);

b) fazer exercícios de respiração, prestar atenção nela. Vou citar um exemplo do Mindfulness: inspirar pronunciando mentalmente a palavra “Inspirar” e expirar pronunciando mentalmente o termo “expirar”. Fácil, não é?

A TENSÃO MUSCULAR E ANSIEDADE

A musculatura tensa por horas pode gerar tremor nas mãos, no corpo todo, peso nas pernas, formigamento, dor de cabeça, dor no peito (às vezes tão forte que causa a sensação de que está tendo um infarto – muitos acabam no Pronto Socorro por isso).

A tensão muscular também é consequência do pensamento tenso e, por sua vez, gerará os sintomas acima, se não resolvermos a causa (por isso identificar pensamentos, depois adaptá-los à realidade) ou ao menos aliviar os músculos.

Algumas sugestões para aliviar a musculatura:

a) realizar exercícios de relaxamento muscular;

b) descontrair-se (lazer, entretenimento, sexo, distrações, música, contatos sociais);

c) fazer exercícios físicos, alongamentos, trabalhar as áreas de maior tensão.

CRISE DE ANSIEDADE

É muito comum no momento de aflição confundir as reações fisiológicas com as mais variadas doenças. Por isso nos itens anteriores tratamos como o modo de respirar e a tensão muscular vão nutrindo a maior parte das manifestações existentes na crise.

Ouço em consultório os relatos de clientes e atesto a sua dor: a crise traz um sofrimento muito intenso e abala a confiança. Então, vale o esforço para tentar evitá-la ou minimizá-la! Por outro lado, ela é a mente e o corpo dizendo: “não aguentamos mais! Cuide de nós!” É um alerta, momento de redirecionar rumos, reinventar-se! Você já teve uma crise, uma situação difícil? Que lição guardou do fato de ter superado?

Algo para tranquilizar: crise vem, crise vai! É transitória, não dura pra sempre, não enlouquece, não faz perder o controle, não mata! Se ela veio, aceite-a: ela irá!

ANSIEDADE: COMO DESARMAR A ARMADILHA

Vamos lá: se o pensamento distorcido é a causa da ansiedade em excesso; se a sequência dele aciona no organismo a respiração incorreta e musculatura tensa, a conclusão fica lógica, fácil:

  1. Identificar e adaptar pensamentos disfuncionais, tratando a causa; e
  2. praticar a respiração correta e o
  3. relaxamento muscular,

São três formas muito eficientes de reduzir a ansiedade!

Ok, com certeza não há fórmula mágica para desarmar toda essa cilada, nem é tão fácil assim! Mas é um bom começo, não é? Faz sentido pra você? Comente, converse conosco!

Obs.: Essa reflexão tem o objetivo de psicoeducar, mas não substitui a Psicoterapia! Consulte seu(sua) Psicólogo(a)!

Pascoal Zani – CRP-PR 08/04471

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